Controlar todas las variables que intervienen en el entrenamiento para aumentar tanto la fuerza como la masa muscular puede resultar complejo. Muchas veces priorizamos aspectos como la intensidad, el volumen o la frecuencia, que son tres principios fundamentales, pero los pequeños detalles marcan la diferencia.
Nos referimos como no a cómo pautar los ejercicios a ejecutar en cada una de nuestras rutinas y que a la postre pueden procurarnos mejores resultados a la hora de maximizar las ganancias. Como suele suceder en todo lo referente al entrenamiento, puede haber diferentes opiniones al respecto basadas en la experiencia, pero también conviene tener en cuenta el criterio científico.
“Tradicionalmente se ha pensado que lo más lógico es entrenar primero los ejercicios multiarticulares, que mayor cantidad de grupos musculares involucran, seguidos de ejercicios monoarticulares, que involucran normalmente menos cantidad de grupos musculares”, explica David Marchante.
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“Sin embargo, estas recomendaciones no deberían ser tan cerradas como parecen. En realidad, el orden de los ejercicios influye más en las ganancias de fuerza que en el aumento de masa muscular”, añade este graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, especialista en entrenamiento de fuerza y divulgador de temas relacionados con el fitness y la nutrición a través de sus perfiles sociales.
El experto toma como referencia una revisión publicada en European Journal of Sports Science, que aborda la problemática y que efectivamente concluye que el orden es más determinante en lo que a la fuerza se refiere y no tanto en relación a la hipertrofia.
“Los aumentos en la fuerza son mayores en los ejercicios que se realizan al comienzo de una sesión de entrenamiento. Por lo tanto, para optimizar la ganancia de fuerza en un ejercicio dado, ese ejercicio debe realizarse al comienzo de la sesión de entrenamiento”, explica Marchante, que no obstante aboga por tener en cuenta también la duración de una sesión y que se considera larga si supera 1h y 15 minutos. “Trabajar en fatiga puede tener un impacto negativo”, asegura el especialista en entrenamiento de fuerza.
“Por otro lado, para la hipertrofia muscular, parecen lograrse resultados similares independientemente del orden de ejercicios, aunque teniendo en cuenta que el volumen total de carga es la variable fundamental para la hipertrofia, deberían elegirse primero ejercicios que faciliten acumular más volumen de calidad en el total de la planificación”, añade.
Así pues, aunque la diferencia puede ser más notable en relación a la fuerza que a la hipertrofia, parece que en ambos casos es recomendable centrar los esfuerzos al principio en aquellos grupos musculares que tengan prioridad en relación a nuestros objetivos. Cómo explica Marchante en base a la literatura científica, el orden de los factores sí altera el producto.
